7 نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال العطلات
- بقلم كايلي
- التحديث 2025/12/18
١,٠٢٠ كلمة، وقت القراءة ٥ دقائق
يبدو كل شهر ديسمبر وكأنه مزيج من الحماس والإرهاق. فأنت تغلف الهدايا، وتجيب على الرسائل، وتتواصل مع أصدقاء لم ترهم منذ سنوات - وربما تسافر عبر مناطق زمنية مختلفة. من المفترض أن يكون موسماً مليئاً بالبهجة، ولكن في زحمة العصور العائلية، والمواعيد النهائية لنهاية العام، والتسوق في وقت متأخر من الليل، يتراجع النوم بهدوء إلى أسفل القائمة.
كنت أعتقد أن إرهاق الأعياد هو مجرد جزء من هذا الموسم. ولكن بمرور الوقت، أدركت أنه ليس التسوق أو السفر هو ما يستنزف طاقاتنا أكثر، بل إن عقولنا لا تهدأ، حتى عندما توسد أجسادنا طلبًا للراحة.
لماذا يضر إجهاد العطلات بالنوم
لا صخب في توتر العطلات، بل هو طنين خفي في الخلفية. إنه ذلك الصوت الخافت الذي يذكرك بقوائم المهام غير المنجزة، والهدايا في اللحظة الأخيرة، والخطط التي لا تتطابق تماماً.
عندما يتراكم التوتر، يفرز جسمك الكورتيزول — الهرمون الذي يبقيك يقظًا و“مستعدًا”. وهو مفيد عندما تقوم بمهامك اليومية، ولكنه ليس كذلك عندما تحاول النوم.
وفقًا لتقرير صادر عام 2025 عن ستيليس هيلث, كما يمكن للتوتر المرتبط بالعطلات أن يضعف جهاز المناعة لديك ويتداخل مع دورات النوم الطبيعية. فوضع “الاستعداد” المستمر — من تسوق، وسفر، واختلاط اجتماعي — يرفع هرمونات التوتر مما يجعل النوم والاستمرار فيه أمراً أكثر صعوبة.
(اقرأ المقال كاملاً هنا.)
ورغم أن الأعياد مليئة بالفرح، إلا أنها تزخر أيضًا بالتحفيز المفرط:
وجبات العشاء المتأخرة المليئة بالأطعمة الغنية والحلويات
خطط اجتماعية لا تنتهي وتجمعات عائلية
الغرف الدافئة والهواء الجاف داخل المباني، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة
بحلول نهاية الأسبوع، تكون قد استمتعت — لكن طاقتك تقل عما كانت عليه من قبل.
ما تعلمته عن الراحة في العطلات
قبل بضع سنوات، لاحظت نمطاً: خلال العطلات، نبادل الراحة بالروتين. نمنح طاقتنا للآخرين - للعائلة، للعمل، للاحتفال - وننسى أبسط هدية لأنفسنا: التعافي.
وهذا ما تعلمته – تحسين النوم لا يعني بالضرورة النوم لفترة أطول؛ بل يعني النوم بهدوء أكبر. لقد بدأت بتغيير بعض الأمور البسيطة، وقد صنع ذلك فرقاً ملحوظاً.
عادات صغيرة تساعدك على النوم بشكل أفضل خلال العطلات
1. حافظ على إيقاع هادئ.
حتى لو تغير جدولك الزمني، فحاول أن تستيقظ وتخلد إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا.
يحب جسمك الأنماط؛ فهي تخبر دماغك متى يحين وقت الراحة.
2. خفف سرعتك قبل النوم.
أطفئ الأضواء الساطعة، ضع هاتفك جانباً، وأمنح نفسك بضع دقائق هادئة.
تمارين الإطالة، أو القراءة، أو حتى مجرد التنفس — كلها أمور تساعد جسدك على إدراك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
3. راقب عاداتك المسائية.
يمكن أن تجعل كؤوس النبيذ أو وجبة كبيرة من الصعب الدخول في نوم عميق.
جرب الاعتدال بدلاً من التقييد — فهو مفتاح التوازن.
4. خذ مشياً قصيرًا خلال النهار.
حتى الحركة الخفيفة تساعد جسمك على التعامل مع التوتر وتحسين جودة النوم.
إن المشي لفترة قصيرة بعد العشاء يمكن أن يصنع العجائب لإيقاع جسمك.
٥. تنفس من أنفك.
قد يؤدي هواء الشتاء والتدفئة إلى جفاف الحلق، مما يجعل التنفس من الأنف أكثر صعوبة.
الحفاظ على نظافة أنفك — أو استخدام أدوات صغيرة مثل شرائط الأنف أو شريط الفم — يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بانتعاش أكبر.
إنهما تذكيران صغيران بالتنفس بشكل طبيعي، حتى في أوقات التوتر.
(اعرف المزيد عن التنفس من الأنف هنا.)
6. اجعل المكان الذي تعيش فيه هادئًا.
تساعد البيئة الباردة والمظلمة والهادئة جسمك على الاسترخاء بسهولة أكبر.
إذا بدا الهواء جافًا للغاية، فإن جهاز ترطيب صغيرًا يمكنه إحداث فرق كبير.
تخلص من الهوس بالكمال.
لا بأس إن لم يكن ورق التغليف مثالياً أو تأخر موعد العشاء.
ستتذكر الضحكات لفترة أطول بكثير من التفاصيل الصغيرة.
تذكير قبل نهاية العام
موسم العطلات مليء بالحركة - الهدايا، السفر، التوقعات. لكن أفضل ما فيه ليس في كم ما نقوم به؛ بل في مدى شعورنا بالحضور أثناء القيام بذلك.
إذا كنت تقرأ هذا في نهاية يوم طويل، فربما تأخذ نفساً عميقاً من أنفك الآن. هذا الفعل البسيط المتمثل في التبطيء هو بالفعل بداية الراحة.
ملاحظة لطيفة للختام
في هذا الموسم، لتبلي لياليك بالسلام، وليكن عقلك أخف، وتنفسك أهدأ. فالأعياد لا تقتصر فقط على فعل المزيد، بل تتعلق بالشعور بحضور أكبر، حتى في اللحظات الهادئة التي تسبق النوم.
إذا كنت قد تساءلت من قبل عن سبب بداس التوتر أكثر صاخباً في الليل أو لماذا تبدو الراحة أكثر صعوبة في العثور عليها، فأنت لست وحدك. رؤى حديثة من ستيليس هيلث (٢٠٢٥) و ال مؤسسة النوم (2023) كلاهما يبرز كيف يؤثر توتر العطلات على إيقاع الجسم الطبيعي — مما يرفع هرمون الكورتيزول، ويعطل التنفس، ويحافظ على يقظة العقل في وقت ينبغي له أن يستريح.
بينما تختتم عاماً آخر حافلاً بالنشاط، توقف لبرهة، وخذ نفساً عميقاً، وتذكر: الهدوء شيء يمكنك التدرب عليه، نفساً بعد نفس.
المراجع
ستيليس هيلث (2025). توتر العطلات والصحة. متوفر في: https://stellishealth.com/blog-2025-holiday-stress-and-health/
مؤسسة النوم (٢٠٢٣). كيف تؤثر ضغوط العطلات على جودة النوم.